Η αποχή για κάποιο χρονικό διάστημα από την κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της υγείας μας. Η περίοδος της Σαρακοστής αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για να αποτοξινωθούμε από το κρέας και να συνηθίσουμε σε μια πιο υγιεινή διατροφή.

Το σαρακοστιανό τραπέζι δεν υστερεί καθόλου σε σχέση με τη βασισμένη στο κρέας και τα προϊόντα του διατροφή. Αντιθέτως, περιλαμβάνει τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, οι οποίες συνδυασμένες κατάλληλα μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως τη θρεπτική αξία των τροφίμων ζωικής προέλευσης. Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες που προσφέρουν τα όσπρια σε συνδυασμό με τα δημητριακά, δύο από τις βασικότερες τροφές που καταναλώνονται κατά την περίοδο της νηστείας, είναι ισάξιες με αυτές του κρέατος. Επιπλέον, μέσω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών αυξάνεται και η πρόσληψη φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τον οργανισμό μας καθώς μειώνουν τα επίπεδα των λιπιδίων και της γλυκόζης στο αίμα, βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και συμβάλλουν στην προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου. Τέλος, η μειωμένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους (ζωικό λίπος) και η αυξημένη κατανάλωση μονοακόρεστου από το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και το ταχίνι, αλλά και η μείωση της πρόσληψης ζωικών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της νηστείας οδηγούν σε μείωση των τιμών της χοληστερίνης, των τριγλυκεριδίων, της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η αποχή ωστόσο από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη σιδήρου (αιμικού σιδήρου), βιταμίνης Β12, φυλλικού οξέος, βιταμίνης D και ασβεστίου. Αυτά είναι και τα μόνα μειονεκτήματα της νηστείας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες από τις φυτικές τροφές περιέχουν τα παραπάνω στοιχεία και να τις περιλαμβάνουμε καθημερινά στη διατροφή μας κατά τη διάρκεια της νηστείας. Σίδηρο περιέχουν τα κρεμμύδια, το μαρούλι, η σόγια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), οι φακές, τα μαυρομάτικα φασόλια, η φρυγανιά, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το ψωμί, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα και τα θαλασσινά.

Ο σίδηρος όμως που υπάρχει στα παραπάνω τρόφιμα (μη αιμικός σίδηρος) απορροφάται πιο δύσκολα από ότι ο σίδηρος που βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αιμικός σίδηρος). Η απορρόφησή του διευκολύνεται με την παράλληλη πρόσληψη βιταμίνης C. Ένα ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι μετά από κάθε γεύμα αυξάνει έως και τρεις φορές την απορρόφηση του σιδήρου. Ασβέστιο περιέχουν οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα), τα φασόλια, το λάχανο, το μπρόκολο, το σπανάκι, το σουσάμι, ο χαλβάς και το μαύρο ψωμί. Θα πρέπει ωστόσο να σημειώσουμε πως δύσκολα παρατηρείται έλλειψη των παραπάνω στοιχείων στον οργανισμό κάποιου που τρεφόταν σωστά όλον τον υπόλοιπο χρόνο.

Επιγραμματικά τα οφέλη της νηστείας:

  • Μείωση της χοληστερίνης, των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης
  • Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου
  • Προστασία από την οστεοπόρωση και διάφορες μορφές καρκίνου
  • Αντιγηραντικές ιδιότητες
  • Τόνωση και αναζωογόνηση του οργανισμού
  • Καλύτερη λειτουργία του εντέρου
  • Ασπίδα προστασίας από τα καρδιαγγειακά νοσήματα
  • Μείωση ή καλύτερη διατήρηση σωματικού βάρους

Ποιοί πρέπει να προσέχουν κατά την περίοδο της νηστείας

Οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες, τα παιδιά, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα που πάσχουν από σιδηροπενική αναιμία ή έχουν κάποια παθολογική ασθένεια, λόγω των αυξημένων αναγκών σε θρεπτικά συστατικά είναι δύσκολο να καλύψουν τις θρεπτικές τους ανάγκες ακολουθώντας φυτοφαγικές διατροφές. Γι’ αυτό δεν θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Συμπερασματικά, η νηστεία, όταν γίνεται σωστά, ελεγχόμενα και για μικρό χρονικό διάστημα, αποτελεί μια καλή ευκαιρία όχι μόνο για να τονωθεί ο οργανισμός μας και να αποτοξινωθεί από το κρέας αλλά και για να βελτιωθούν οι διατροφικές μας συνήθειες. Σε ειδικές περιπτώσεις είναι σημαντικό να συμβουλευόμαστε κάποιον επιστήμονα ο οποίος θα μας συμβουλεύσει κατάλληλα σχετικά με τις θρεπτικές μας ανάγκες και τους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων έτσι ώστε να μην υπάρχει ο κίνδυνος να επιβαρυνθεί ή να ζημιωθεί η υγεία μας.

Κάλυψη πρωτεϊνικών αναγκών κατά την περίοδο της νηστείας

Η Σαρακοστή ήδη βρίσκεται προς το τέλος της και είναι πολλοί εκείνοι που έχουν αποφύγει εντελώς το κρέας και τα παράγωγά του μέχρι σήμερα, τηρώντας το έθιμο της νηστείας. Η έλλειψή του για μεγάλα χρονικά διαστήματα αφαιρεί από τον οργανισμό μας τη δυνατότητα λήψης πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς οι φυτικές τροφές από μόνες τους δεν επαρκούν για να καλύψουν αυτή την ανάγκη. Μπορούμε λοιπόν να αντικαταστήσουμε τη ζωϊκή πρωτεΐνη; Υπάρχουν φυτικές τροφές στις οποίες μπορούμε να βρούμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας;

Καταρχήν, ποια είναι η σημασία της πρωτεΐνης για τον ανθρώπινο οργανισμό και πόση πρωτεΐνη πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά;

Οι πρωτεΐνες παίζουν πολλαπλό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό και χρησιμοποιούνται σε πλήθος λειτουργιών. Σημαντικότερες από αυτές είναι η δημιουργία νέου ιστού και η αποκατάσταση των ήδη υπαρχόντων ιστών από φθορές.

Αυτός είναι και ο λόγος της ανάγκης αυξημένης πρόσληψης κατά την ανάπτυξη. Εκτός αυτού, οι πρωτεΐνες μπορούν να αποδώσουν ενέργεια όμοια με αυτή των υδατανθράκων σε ακραίες καταστάσεις για τον οργανισμό, ενώ συμβάλλουν και στην ενίσχυση της φυσικής του άμυνας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι, για ένα μέσο ενήλικα, 0,8-1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Εξυπακούεται ότι σε ειδικές καταστάσεις (κύηση, θηλασμός, άσκηση) το όριο αυτό διαφοροποιείται.

Από ποιες άλλες τροφές, εκτός των ζωικών, μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας για πρωτεΐνη;

Η μη κατανάλωση κρέατος, πουλερικών, ψαριών και των παραγώγων τους οπωσδήποτε μειώνει τη δυνατότητα του οργανισμού να λάβει την απαραίτητη γι’αυτόν πρωτεΐνη. Ωστόσο, υπάρχουν πηγές πρωτεΐνης οι οποίες καταναλώνονται αυτό το διάστημα και μπορούν εν μέρει να καλύψουν τις ανάγκες μας. Συγκεκριμένα, τα καλαμαράκια, το χταπόδι, οι γαρίδες και τα υπόλοιπα θαλασσινά μας παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας η οποία μάλιστα πέπτεται πιο εύκολα από εκείνη του κρέατος.

Εκτός αυτών, υπάρχουν και ορισμένες φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Τέτοιες είναι οι ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα και φιστίκια, καρύδια), τα όσπρια, η σόγια, το ρύζι, το καλαμπόκι και το σουσάμι (ταχίνι – χαλβάς). Το μειονέκτημα των φυτικών τροφών είναι η σχετικά χαμηλή βιολογική αξία της πρωτεΐνης σε σύγκριση με εκείνη του κρέατος.

Τι σημαίνει βιολογική αξία;

Τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα. Για τη σύνθεση των πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα απαιτούνται 20 διαφορετικά αμινοξέα. Κάποια από αυτά ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να τα συνθέσει μόνος του και γι’ αυτό ονομάζονται μη απαραίτητα. Υπάρχουν όμως και 9 αμινοξέα που ο οργανισμός πρέπει απαραίτητα να τα συνθέσει αφού δεν βρίσκονται στις τροφές.

Η πιο πλήρης τροφή σε αμινοξέα είναι το αυγό και το ανθρώπινο γάλα. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, αν και προσφέρουν σε επαρκείς ποσότητες ορισμένα αμινοξέα, εμφανίζουν έλλειψη σε άλλα. Ωστόσο, με τον κατάλληλο διατροφικό συνδυασμό μπορούμε να καλύψουμε αυτό το μειονέκτημα.

Ποιος είναι αυτός ο τρόπος;

Τα όσπρια είναι τροφές πλούσιες σε δύο αμινοξέα, τη λυσίνη και τη θρεονίνη, ενώ είναι πολύ φτωχά σε μεθειονίνη.

Το ρύζι, όπως και άλλα δημητριακά, είναι πλούσιο σε μεθειονίνη, ενώ υπολείπεται σε λυσίνη. Άρα, μαγειρεύοντας φακές ή ρεβίθια με ρύζι μπορούμε να καλύψουμε σημαντικά τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις του οργανισμού μας. Το ίδιο μπορεί να συμβεί αν συνδυάσουμε φασόλια με μαύρο ψωμί ή αρακά και ψωμί σικάλεως.

Αυτό που πρέπει να έχουμε κατά νου είναι ότι υπάρχει πάντα ο τρόπος, μέσω κατάλληλων συνδυασμών, να καλύψουμε τις ανάγκες μας.

φωτογραφία:pixabay

 

 

 

 

Χάρης Ξενοκτιστάκης

Διαιτολόγος